骨盤底筋という言葉を聞いたことがある方は多いと思います。でも、実際にどこにあって、どう動かすのかを説明できる方は少ないです。呼吸と骨盤底筋は、実は切り離せない関係にあります。
骨盤底筋の場所と役割 ¶
骨盤底筋は、骨盤の底部を覆う筋肉群です。膀胱、子宮、直腸を下から支えています。この筋肉は、腹横筋や横隔膜と連動して体幹の安定に関わっています。弱くなると、腰痛や尿漏れ、骨盤の不安定感につながることがあります。
呼吸との連動 ¶
息を吸うとき、横隔膜が下がり、腹腔内の圧力が高まります。このとき骨盤底筋は自然に少し下がります。息を吐くとき、横隔膜が上がり、骨盤底筋も自然に引き上がります。この連動が崩れると、体幹の安定が失われます。デスクワークで浅い呼吸が続くと、この連動が弱くなりやすいです。
産後の体への影響 ¶
出産によって骨盤底筋は大きな負荷を受けます。産後すぐに激しい運動を始めると、回復が遅れることがあります。まず呼吸と骨盤底筋の連動を取り戻すことが、産後の体の回復の第一歩です。Reed Blend Parkのプライベートレッスンでは、産後の方の状態に合わせてこの部分から始めることが多いです。
自宅でできる簡単な練習 ¶
仰向けに寝て、膝を立てます。息を吸いながら、骨盤底筋が少し下がる感覚を確認します。息を吐きながら、骨盤底筋をゆっくり引き上げます。「締める」というより「持ち上げる」イメージです。1回10秒、5回から始めてみてください。
骨盤底筋の練習は、地味ですが積み重なります。8月16日のワークショップでも同じテーマを扱います。プロップスの一覧も参考にしてください。